Блог EvolutionFood.ru

Что собой представляет клетчатка?
Клетчатка содержится в растительной пище. Продукты животного происхождения не содержат клетчатки.

Клетчатка практически не усваивается организмом и поэтому не усваивается кровеносной системой. И именно тот факт, что она не переваривается, заставляет ее играть такую важную роль в пищеварении.
Хотя клетчатку часто называют «углеводной», она практически не несет в себе калорий. То есть она не несет энергии, а просто отделяется от тела после выполнения своих функций.

Клетчатка, играющая ключевую роль для нашего здоровья и правильного питания, должна быть неотъемлемой частью нашего меню. Многие диетологи рекомендуют потреблять от 20 до 30 граммов клетчатки в день. Однако есть те, кто утверждает, что мы должны съедать не менее 50 граммов на каждые 1000 калорий съедаемой пищи.

Чем полезна клетчатка?

1.Контроль веса.
На самом деле это самый популярный эффект потребления клетчатки, поэтому мы не можем не начать с него. Клетчатка, с одной стороны, поддерживает пищеварение и обмен веществ. С другой стороны, она усиливает чувство сытости, что заставляет нас раньше заканчивать обед и ужин и избегать переедания.
Однако вклад клетчатки в нашу хорошую физическую форму - не единственное, что делает ее полезной для нашего тела.

2. Регулирование уровня сахара в крови.
Она помогает замедлять расщепление и усвоение углеводов. Таким образом, она помогает поддерживать уровень сахара в умеренных количествах и не делать резких скачков. Насыщение рациона продуктами с высоким содержанием клетчатки может сыграть роль в предотвращении диабета.

3. Для здорового сердца.
После многих лет исследований была обнаружена связь между потреблением клетчатки и сердечными заболеваниями. Оказывается, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, меньше страдают сердечными заболеваниями, в том числе сердечными приступами. Объяснение заключается в том, что употребление достаточного количества клетчатки снижает уровень плохого холестерина и нормализует уровень холестерина в целом.

4. Для красивой кожи.
Клетчатка также важна для хорошего внешнего вида нашей кожи. Помогая нам избавиться от токсинов и продуктов жизнедеятельности, она предотвращает появление прыщей и высыпаний на коже.

5. Уход за кишечником.
Клетчатка обладает способностью снижать риск дивертикулеза - увеличения стенки кишечника. Исследования показывают, что риск такого заболевания снижается примерно на 40% при регулярном потреблении клетчатки.

6. Профилактика геморроя.
При жалобах на геморрой изменение диеты - первая рекомендация любого врача. Когда в меню ежедневно присутствует достаточное количество клетчатки, это значительно снижает количество жалоб.

7. Меньший риск образования камней.
Диета, включающая больше продуктов, содержащих клетчатку, может снизить риск образования камней в желчном пузыре и почках.

8. Против некоторых видов рака.
Ученые до сих пор не могут предложить 100-процентную формулу профилактики рака, но исследования показывают, что правильное питание является хорошей профилактикой по крайней мере от некоторых видов рака.

Источники клетчатки.
Выбирая продукты, богатые клетчаткой, вы имеете широкое поле действия. Фрукты, овощи, семена, бобовые, орехи. Если в вашем меню присутствует множество этих продуктов, то оно обеспечит вас необходимым количеством клетчатки.

Вот лишь несколько примеров продуктов с высоким содержанием этих веществ:
1. Брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, артишоки.
2. Корнеплоды, такие как лук, морковь, красная свекла.
3. Фрукты, такие как абрикосы, яблоки, груши, бананы, малина, ежевика, авокадо.
4. Бобовые, такие как горох, чечевица, стручковая фасоль.
5. Льняное семя, овсянка, миндаль.
6. Все виды отрубей и цельнозерновых.

Важно стараться есть как можно больше фруктов и овощей целиком, потому что их кожура также содержит ценную клетчатку. Если вы потребляете только свежие фрукты, клетчатка теряется при отжиме фруктов.

Когда клетчатка не рекомендуется?
Независимо от того, насколько велика польза клетчатки для нашего организма, все же есть случаи, когда она может оказать вам медвежью услугу. Если у вас хронические проблемы с желудком, такие как колит, желудочные расстройства, боль в желудке, рефлюкс, синдром раздраженного кишечника и другие воспалительные заболевания ЖКТ, лучше с осторожностью относиться к продуктам с высоким содержанием клетчатки. Причина в том, что, когда флора желудка здорова, а процессы в ней управляются полезными пробиотическими микробами, все в порядке, и клетчатка питает эти микробы. Однако при нарушении баланса желудка клетчатка становится пищей для болезнетворных бактерий и грибков, что на практике усугубляет проблему. Отдельно, если вы съели больше клетчатки чем положено, она еще больше раздражает воспаленную слизистую оболочку кишечника.

Итак, если вы страдаете каким-либо из вышеперечисленных состояний, было бы лучше исключить клетчатку из своего меню, по крайней мере, на время, пока вы решите проблему. Такое ограничение может быть полезно в борьбе с этими заболеваниями, поскольку лишает бактерии ценного источника энергии.

Растворимая и нерастворимая клетчатка.
Эти два типа клетчатки имеют очень схожие характеристики, но также и некоторые различия. При смешивании с водой растворимая клетчатка образует гель. Нерастворимые вещества, в свою очередь, проходят через наш кишечник практически в неизменном виде. Некоторые фрукты и овощи содержат большое количество обоих типов клетчатки, тогда как в других преобладает один из них.

1. Растворимая клетчатка (например, в огурцах, чернике, бобах, орехах) помогает замедлить пищеварение. Таким образом, сахара высвобождаются и усваиваются дольше, а уровень сахара регулируется. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и продлевает чувство сытости.
2. Нерастворимая (содержится в зеленых листовых овощах, стручковой фасоли, моркови, сельдерее, пшенице и пшеничных отрубях) помогает пище быстрее проходить через пищеварительный тракт. Это защищает от запоров и помогает предотвратить попадание токсичных веществ в организм.
Два типа клетчатки дополняют друг друга и взаимодействуют!

Однако при составлении меню не беспокойтесь о выборе продукта с правильным типом клетчатки. Важно, чтобы ваш рацион был богат фруктами, овощами, орехами и злаками. Если вам удастся составить такое разнообразное и полное меню, вы непременно получите достаточное количество клетчатки, и вы почувствуете их благотворное влияние на ваше здоровье.